Mahasi

 

毗婆舍那實修法要

 

Venerable  Sujiva

 

  金 如 是   中譯

 

 


 

作者  

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U Sujiva (善生、捨棄我) 尊者是一位著名上座部佛教的僧侶, 早年在馬來西亞從事毗婆舍那禪修指導。他的弟子們非常尊重他的慈悲、熟練技巧、禪修指導, 以及深度的理解佛陀的教法。1982 年起, 尊者在馬來西亞 Kota Tinggi Santisukharama 禪修中心, 帶領過無數次的毗婆舍那禪修。

 

另一個教導毗婆舍那禪修的里程碑是在1996, 他開始在國外教禪修, 特別是在澳洲。從那時起, 他在香港、紐西蘭、捷克共和國、斯洛伐克、瑞典、義大利、美國教過無數次的禪修。1999 年他在在瑞士的簡短停留期間, 也做過禪修研討會。同年在美國也開了一門《阿毗達摩》的課程。

 

尊者1975 年在馬來亞大學農業科學系, 優異成績畢業, 旋即披具。在僧院訓練期間, 尊者跟隨當年幾位名師學禪修, 特別是緬甸著名的教誡阿梨-班迪達大師。尊者也寫了許多關於毗婆舍那禪修書籍和佛教詩文。

 


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19963在澳洲, 帶領藍山(Blue Mountains)禪修中心的開幕禪修, 這本書收集了的當時的開示法語。因為我上一版的書, 《實用毗婆舍那禪修入門手冊》}A Pragmatic Approach to the Practice of Vipassana Meditation~ 已經不再印行, 這個修正版也類似, 用來指導初學毗婆舍那禪修者實修, 內容只有必要的訊息。這跟上一本書, 出版的時間相去甚遠, 我教禪修也增長了許多, 增加新內容, 勢在必行。

 

不過, 並不是所有的事, 可以在十天的開示中講完。有些已在舊版提及, 但沒有詳述清楚, 例如《平衡五根》的細節。現在加到目前這一版, 使本書更容易理解

 

感恩促使本書出版的人, 例如 Hor Tuck Loon, Lai Fun, David Llewelyn, Quek Jin Keat, Tan Joo Lan 和十方發心助印的大德。

 

 

Sujiva

BUDDHIST WISDOM CENTRE,

Petaling Jaya, 馬來西亞


目次表

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作者    

   

 

d 1 四念處毗婆舍那觀禪 1 

身念處 (Kayanupassana Satipatthana) - 1 -

受念處 (Vedananupassana Satipatthana) - 1 -

心念處 (Cittanupassana Satipatthana) - 1 -

法念處 (Dhammanupassana Satipatthana) - 2 -

 

c 2 基本的準備說明   - 3 -

寂止禪和觀禪    - 3 -

真的快樂幸福和虛妄的幸福    - 4 -

正念的特性    - 4 -

禪修營    - 5 -

行禪的過程    - 5 -

坐禪    - 8 -

其他日常生活    - 11 -

 

c 3 念處禪實修技巧   - 12 -

正念    - 13 -

身念處 (Kayanupassana Satipatthana) - 14 -

受念處 (Vedananupassana Satipatthana) - 18 -

心念處 (Cittanupassana Satipatthana) - 19 -

法念處 (Dhammanupassana Satipatthana) - 20 -

 

c 4 身念處   - 23 -

覺知真實法    - 23 -

運用坐、觸    - 24 -

行禪 (慢步) - 25 -

認真做行禪及其他日常生活    - 26 -

 

d 5 受念處   - 27 -

苦受    - 27 -

樂受及捨受    - 29 -

 

c 6 心念處和法念處目標   - 31 -

煩惱障    - 31 -

感官功能    - 33 -

觀動機的重要性    - 33 -

正念之旅    - 35 -

無我以及意識中斷    - 36 -

正念的優先順序    - 37 -

 

c 7 五蓋   - 38 -

昏沉與睡眠    - 38 -

散亂及追誨    - 39 -

基礎性的止禪(四護衛禪)    - 40 -

 

c 8 目標的優先考量   - 42 -

系統式的觀照以及無抉擇性的覺知    - 42 -

四念處    - 45 -

 

c 9 五根   - 46 -

五根    - 46 -

定根及精進根    - 47 -

如何平衡五根?    - 48 -

五根的平衡是動態的    - 51 -

當我們禪修進步    - 51 -

 

c 10 平衡五根    - 52 -

精進根及定根的平衡    - 52 -

信根及慧根的平衡    - 55 -

平衡進根及定根的方法    - 57 -

 

c 11敏銳五根    - 61 -

敏銳五根的九種方式    - 61 -

敏銳根的其它的方式    - 66 -

《彌醯經》    - 68 -

七項修行重點    - 69 -

 

d 12 定的種類   - 70 -

正念和邪定    - 70 -

定力的重要觀點    - 70 -

兩條不同的道路    - 71 -

寂止禪及觀禪定力的型態及特性    - 72 -

毗婆舍那    - 73 -

經歷不同階段的毗婆舍那    - 74 -

毗婆舍那的殊勝    - 75 -

寂止禪不同層次的禪定    - 76 -

毗婆舍那的內觀智慧層次    - 76 -

與定力相關的禪修技巧    - 76 -

 

c 13 止禪跟觀禪間的明顯差異    - 79 -

以正念來區別正定與邪定    - 79 -

奢摩他和毗婆舍那    - 79 -

奢摩他禪修與毗婆舍那禪修    - 80 -

寂止禪禪修的進展    - 80 -

安那般那念 (觀出入息) - 82 -

安般念目標的進展    - 82 -

毗婆舍那禪修目標的進展    - 83 -

摘要    - 86 -

 

d 14 理解內觀智慧   - 87 -

內觀和智慧    - 87 -

毗婆舍那禪修    - 88 -

開展內觀智慧    - 88 -

概念是什麼?    - 88 -

正念    - 90 -

內觀智慧    - 91 -

 

a 15 內觀智慧概述    - 93 -

洞察三共相的特性    - 93 -

究竟法的真實的本性    - 94 -

    - 95 -

不同層次的內觀觀智    - 96 -

主要的目的是清淨    - 97 -

要留意的事情    - 97 -

十種觀染    - 97 -

你可能遇到的困難狀況    - 98 -

禪修發展過程中的的三個模式    - 99 -

涅槃一語    - 99 -

結語    - 100 -

 

a 16 心的荒野   - 101 -

心的五種荒野    - 102 -

五種枷鎖    - 104 -

進一步在佛法和律儀上有進展    - 107 -

四成就之法(四神足)    - 107 -

 

a 17 毗婆舍那禪修進步的要點   - 109 -

戒律    - 109 -

《阿毗達摩》- 佛教的形而上學    - 109 -

改善我們禪修的方法    - 110 -

定力    - 110 -

其他重要的因素    - 111 -

 

18 生活在邊際︰日常生活中的正念   - 113 -

重新調整    - 113 -

煩惱瀑流    - 113 -

飄浮在水面    - 113 -

生活在邊緣上    - 116 -

摘要    - 118 -

 

附錄I.-五蓋 (Nivarana) - i-

感官欲望(KAMACHANDA) - i-

瞋恨 ILL-WILL(VYAPADA ) -iii-

昏沈和睡眠(THINA-MIDDHA) -iv -

掉舉與惡作 (UDDHACCA-KUKKUCCA) -v -

懷疑(VICIKICCHA) -vii-

 

附錄II.-概念與真實    - viii-

 

附錄III.-沿途困境 -xiv -

為什麼會出現併發症 -xiv -

四護衛禪    -xix -

持續地禪修 -xx -



Namo tassa bhagavato

arahato sammasambuddhassa

禮敬世尊、阿羅漢、正等正覺者

 

d 1 四念處毗婆舍那觀禪 c

 

 

z 在佛教種種的傳承中, 觀禪是以«念處經»所記載的四念處為依據。

 

緬甸馬哈希尊者獨特的修法, 在於當呼吸時, 腹部上、下起伏移動, 初學者用來當做觀照的主要目標(所緣)。接著, 要觀更多的目標。不同的業處師(以下簡稱禪師)會給相當有彈性、有差異性的指導。因此, 在許多情況下, 進入哪個階段要如何作觀照, 這取決於個人的禪修經驗與技巧。

 

四念處被強調為出離, 並且唯一的一個清淨解脫道。教法含概各種不同的禪修目標, 可以分為四類。這些是用來開展正念、如實觀照。這四種為:

●n身念處

●n受念處

●n心念處

●n法念處

身念處 (Kayanupassana Satipatthana)

這個念處概涵不同的章節:

1 呼吸

2 姿勢(行、住、坐、臥時不同姿勢的禪修)

3 簡潔明瞭

4 不淨身分

5 四大(地、水、火、風四要素)

6-14 墓墟觀, 觀各種不同階段屍身壞

 

很明顯的, 他們有些是基礎寂止禪禪修(以下簡稱寂止禪、止禪), 但後續轉為觀禪。在«念處經»結尾的詩行中提到:「他活著, 觀照身體中各種現象的生起;活著, 觀照身體中各種現象的滅去;活著, 觀照身體中種種生生滅滅。

 

受念處 (Vedananupassana Satipatthana)

這裡有九類的感覺, 作為正念觀照目標。第一到第三個是︰樂受、苦受、不苦樂受(捨受)。

 

這三個之後, 更進一步觀照到有關身體的(第四到第六), 或者是心理的(第七到第九)目標。

 

心念處 (Cittanupassana Satipatthana)

可以當做正念觀照的心識目標是︰

1 ;

2 無貪;

3 ;

4 無瞋;

5 ;

6 無癡;

7 縮小;

8 散亂;

9 擴大;

10 沒擴大;

11 有更良善的其他精神狀態;

12 沒有更良善的其他精神狀態;

13 平靜的意識;

14 不平靜的意識;

15 自由的意識;

16 不自由的意識;

 

 

法念處 (Dhammanupassana Satipatthana)

1 五蓋

2 五蘊

3 六內出入處、外出入處(十二處)

4 七覺支

5 四聖諦。

 

身念處(Kayanupassana Satipatthana) 被認為是增長正念的主要目標, 因為他們是︰

 

1 較粗的, 因此容易注意到;

2 某種程度上, 現在或者多數時間, 可實際運用;

3 不痛, 只是一般的感覺。因此, 可以觀察相當長時間, 不會增加多少壓力。

 

當你正念觀照物質過程時, 你自然也會注意到心理現象, 它們是一起出現的。首先, 劇烈的疼痛坐久了可能會出現, 許多煩惱、習氣和念頭會起來攻擊心。

 

過後, 以正念觀照和定力的改進, 較細微的目標, 也能相當容易地就被觀照到。在開始過程中, 禪坐一支香裡, 會遇到禪修的目標是︰

 

●n (呼吸時)腹部的「上升()」、「下降(癟下); 

●n「坐」、「觸」的感受; 

●n 念頭或散亂;

●n 聽到聲音;

●n 苦受以及樂受。

 

腹部的「上升」、「下降」是首先使用的主要目標, 當它變得微弱, 時有時無, 就可以改觀「坐」、「觸」的感受來代替上、下。坐久後痛覺和感受可能會主導。其他出現不那麼頻繁的目標也要觀照, 在他們消失之後, 返回觀照主要目標(「上」、「下」)。

 

腹部的「上升」、「下降」是首先使用的主要目標, 當它變得微弱, 時有時無, 就可以改觀「坐」、「觸」的感受來代替上、下。坐久後痛覺和感受可能會主導。其他出現不那麼頻繁的目標也要觀照, 在他們消失之後, 返回觀照主要目標(「上」、「下」)。

 

經行時, 同樣行走的過程, 用來作主要目標觀照, 其它(痛、念頭、看見、聽見和其它) 為次要目標。

 

以這種方法, 可以正念觀照物質、精神現象, 它們生起、變化、消逝的過程。

心是飄浮不定的,

難以控制,難以防護。

智者訓練其心,使它正直,

如矢箭師矯正箭一般。

《法句經33


c 2 基本的準備說明 d

 

z 佛教徒禪修的主要目的是使心淨化, 透過心的修練, 去除貪、瞋、癡等負面意念。當負面的思緒被除去, 心就不受苦。真正的目的非常崇高, 因為它致力全面性的根除苦。這個淨化過程, 不僅發生在一期生命, 它跨越了無量期的生命。

 

 

寂止禪和觀禪

一般而言, 禪修可分兩大類, 寂止禪和觀禪。不管你修行一種禪法, 在心靈發展過程的主要原素都是正念。

 

寂止禪是專注、寧靜平和的心。修行時, 心要控制地很好, 或者說用正念把心安住在目標上, 不允許心飄移。心要全然靜止, 像靜止的燭火一樣, 既不搖曳, 也不飄動。這是止禪的特性。當這起作用時, 心變得非常平和、強而有力, 因為它是一種清淨心集中(定力)的狀態。

 

內觀智慧禪(毗婆舍那)則不然。它不只是把心安住在一種平靜的狀態。觀禪要作穿透性的觀照。這種觀照, 不假藉思考、不概念化事物, 讓心能夠達到自性法的真實狀態, 然後淨化。在這個過程中, 心超越一切事物, 它超越了概念性真實, 這些是事物現象法, 像是我們身心過程的性質、人的性質、器世間的特性。證達存在現象法的自性, 心就不再與它的本質衝突, 兩者合一, 心就領悟到事物的究竟真實。

 

接著, 心會變得純淨。在過程中, 它超越一切, 它超越了概念性的真實,它超越了因緣條件性的真實, 最後它進入究竟真實, 那是一種不生不滅的恆常狀態。這樣修行之後, 這個才是心所要經驗到的。

 

在我們禪修開始時, 我們必需認識正念的性質, 這個是只要我們有一口氣在, 就必需要培育的。有了正念, 才能了知什麼是真正的快樂幸福?什麼是虛妄的幸福?它也可以區辨生跟死。

 

真的快樂幸福和虛妄的幸福

真的快樂幸福是當我們心中有了寧靜。虛妄的幸福是當貪欲和激情在心中主導, 心是躁動的。這個可能攸關生死, 因為當我們沒有正念, 可能會招致意外。正念也可以顯示天界、地獄的差別, 因為佛陀的教法中, 業果是善、惡行的異熟。這個業果, 會帶領我們到天界、人間或地獄。最後, 正念可以顯示涅槃及輪廻的差異, 是永遠的幸福?!或永遠的苦?!因此,不論我們過的如何?住在哪裡?是什麼樣子的人?當我們修行正念禪, 會有很明顯的差異。因為我們要努力培育正念, 所以要對正念的特性有清楚的理解。

 

正念的特性

正念有很多要素。第一個要素, 就是心要清楚。心清明純淨, 沒有貪婪、忿怒、不呆滯、不迷惑、打妄想。當心有種種煩惱, 它就不會清明。譬如當一個人沈溺於酒精, 你能說他的心清明嗎?他的心不清楚, 渾渾然。他所想要的只是多喝點酒, 借酒澆愁。另外一個例子, 當一個人生氣、勃然大怒, 這是很悲哀、沮喪的。你想他的心會清明嗎?不會的!他的心沉重、黯淡、遲鈍、愚蠢。因此, 正念是心的一種狀態, 當你很警醒, 心就清明、不亂。這就是清明的心, 清澈如水、如碧空。

 

第二個要素, 是要穩定、鎮定而平靜。讓我們看個反例, 當一個人的心正忿忿不平, 它是激動、不沈著、不穩定。心亂的像激流、正煮滾的開水。當心正在起貪念, 它就激動、混亂, 不平靜、不平穩, 就顯得亂七八糟, 變鈍了。當心沉著、平靜、穩定, 它就好像我們剛坐了一支好香、或睡得舒服剛起身, 沒有絲毫掛礙。彷彿我們在沙灘上漫步, 或悠然坐在家裡看本好書。雖然它和我們禪修時的寧靜, 並不在同一層次, 我們的心是平靜、穩定。就算有人罵我們, 我們也能保持鎮靜, 不困擾。如果是這樣, 具正念的狀態, 就是平靜、安樂、沒壓力。這個是正念的特性, 當心清明、穩定、平靜、詳和, 第三個要素就上場了。

 

第三個要素, 是警醒、機敏。當心變的敏感, 不是那種負面的過敏, 而是正向的。負面的過敏, 指的是當某人講些刺耳的話, 我們就坐立難安。正面的敏感, 當某人很平靜、機敏、穩定, 很敏銳的覺知當下進行的種種。他知道所有的細節, 明明了了的知道當下正在進行什麼。請記住這個正念的特質!想想看, 當你有正念時是怎麼個狀況?!當我們能夠了知自己心中有這種特質, 我們就可以有把握的說, 我們是有正念。

 

有另一種正念, 也具有類似觀禪的特質。這個就好像是光, 像是一種覺知, 它是凝聚在我們自身, 進入我們的身心過程。內觀智慧禪主要目的是觀照、去發現我們本具的自性。因為我們不知道那是什麼, 煩惱如貪、瞋、癡, 諸苦生起。

 

有些特定的內涵跟內觀智慧禪的正念有關。第一, 它不是構思出來的。我們不用思考, 我們只是觀照。這並不是說禪修營期間, 我們事事不假思索。我們仍需用頭腦, 但是要帶正念。儘管如此, 在真正禪修行香時, 必需要把思緒放一邊去, 專心觀照、覺知而不思考。第二, 我們不用思維, 心要放在當下、當前所發生的現象。不可憶往過去, 或計劃未來。要把心繫在所謂的「當下」, 清清楚楚了知當前的禪修目標。當我們可以做到這樣, 那我們的正念, 精準的專注在禪修目標的變化上。簡而言之, 正念就是:心清明, 無貪、瞋、癡。心要清淨, 了無混亂、躁動。

 

心要穩定、平靜、不亂、安詳。

 

當我們有清明、平靜、穩定、不煩躁的心, 覺知就能變得敏銳、敏感。接著, 就能精準的把它引導在禪修目標上。當我們能夠反複地將覺知導向目標, 禪修時就只知道當下的變動, 那麼內觀智慧的培育就開始了。如果我們有正念的話, 我們是怎麼來推動這個世界?我們快樂、平靜、有效益地運轉。在此, 我們不只培育運轉這個世界的正念。我們正在開發比那個更殊勝的, 終究也將會為世界帶來這樣的狀態。

 

 

禪修營

在真正的禪修中, 當我們所有的精力及目標, 都導向了當下所發生的種種身心過程, 那就是最得力的時候了。在禪修營, 我們的生活, 簡化到最低限的活動。這些可分為三類:行禪、坐禪及日常生活。不管是哪一種, 修行的目標都是:

●n心安住在當下。

●n正念, 清明、平靜, 安住於當下。

●n觀照禪修目標的變化。

 

經行時, 正念目標於行走的過程。坐禪時, 主要目標是腹部的起伏、移動過程。日常生活則是要了知當下正在做的事情。

 

 

行禪的過程

走禪的過程, 可分三種:

快步經行

中速經行

慢步經行

 

快步經行

快步經行, 步伐比我們一般走路要快些。可以把它擴展到幾近於()跑步。當我們快步經行時, 我們只要把心繫於腳步(腳板)上。為了使心牢牢的放在步伐上, 我們可以心裡默念「左」、「右」, 或者「跨步」、「跨步」。通常我們走一直線, 涵概一段不太長的距離。在經行路徑盡頭, 我們得轉身。在長期的禪修營, 因為坐禪的時間太久了, 快步經行有時候是用來當作運動。有時候, 如果覺得想睡, 快步經行也很好用。走五到十分鐘後, 就要改中速經行。

 

中速經行

在短期禪修營, 行禪大多是以中等速度的步伐來進行。首先要觀站立的姿勢。立姿是個很好的基礎訓練, 將正念導向腳。當我們站的時候, 做一次深呼吸、並放鬆。放鬆是喚醒正念的首要步驟之一。當我們繃緊緊的, 我們就不能放鬆、不會有正念。當我們知道身體放鬆了, 讓我們的心清明, 不打妄想。只是讓心保持平靜、清明、緩和。

 

在走禪時, 我們雙目微微下垂, 但並不是往下看什麼。當我們放鬆, 我們的眼皮是半閉。只有當我們想看東西, 我們才平頭正視。否則當我們放鬆時, 眼睛是下垂的。

 

當眼睛下垂的時候, 雙眼並不是看地板上有什麼東西。我們並不專注地看任何東西, 因為我們的覺照是帶到腳板, 知道自己的身體是直挺挺、不動搖的。心裡要默唸「站」、「站」、「站」, 同時也要覺知整個身體。我們必須確認, 自己真正有覺照, 先前已經說過, 要清明、穩定、平靜、機敏、敏銳, 感受身體的站立。接著, 我們將觀照帶到腳板。這個覺照像是聚光燈, 精準的打在聚光點上。心要非常平靜、敏銳、清明、警醒, 然後引導覺知對準目標。

 

我們感覺, 腳板站立在地面上, 當下的感受, 它可能是輕重、地面或鞋襪紋理粗糙平滑、冷熱或者只是單純的覺知(經行最好是打赤腳)

 

我們會發現, 可以觀到很多覺受, 通常我們會認為這些是理所當然的。要把覺知專注在覺受上。所有的覺受都是基本的經驗, 我們身邊開始發生了什麼?當我們察覺到這些感受, 去思考它們, 心依這些來造作。因此, 覺受是經驗、或者存在初步的形式, 其生起於所有其他複雜現象之前。

 

當我們可以清楚觀到覺受, 就可以開始走, 右步、左步、右步、左步、右步、左步, 心中默念、標號「右步、左步」, 幫助我們讓心緊跟著目標;否則我們會開始打妄想。

 

走的時候, 通常兩手交叉, 平放在腰前, 或者疊掛在背後。腳不要提太高, 雙腳間距不要打太開, 否則你會站不穩、走不穩。步伐應該中速地慢, 你只需要觀, 好像雙腳平行滑落在地面上。不要故意的把腳拉高。當身體前移, 腳跟自然會跟著拉起, 你不要把腳跟拉到最高點, 稍稍拉上就可以。

 

然後推移向前, 接著踩下。踩下要一級級平穩下降, 好像自然慢步走。你要確認自己有正念, 有清明、穩定、詳和、機敏的心, 標的正確, 觀照你移步時所發生的現象。這看起來好像很容易, 可是心是很難駕馭的。可能沒辦法專注地走很久, 心就跑掉了, 打妄想, 或者變鈍了, 不再有正念。

 

經行時打妄念(的對治方法)

有兩種妄念:

 

1 我們知道自己在打妄想。一旦覺知自己的妄念, 念頭就散了。這種狀況, 就不需要停下來。

 

2 知道自己在打妄想, 但是念頭停不下來。這樣的話, 就要停下、站在原地, 並標號「念頭、念頭、念頭」。當我們覺知到妄想, 它就散了。當念頭散了, 再開始觀照。把心放到腳板, 重新開始走禪。

 

有時走一趟經行, 念頭會生起很多次, 那你就要停下來好幾次。另一件可能發生的事, 就是心厭倦、覺得無聊了。走的時候, 可能開始左顧右盼。這個時候就要標號「看見、看見、看見」。當我們發現自己並沒在做應該做的事, 就停下來觀「站立、站立、站立」, 再重新開始。當心不再有正念, 它就好像機車翻倒而下;或者像正在衝浪, 浪板在水中翻了, 就必需重新帶回到平衡點。這是「衝浪行禪」, 海浪是我們週遭的所有現象。只要發現正念不在, 就停下觀站立, 讓我們回到正念的平衡點, 然後再重新出發。

 

某些時候, 心可能很煩躁。甚至於我們停下來觀念頭, 默念「念頭、念頭、念頭」, 妄念依然紛飛。這時候, 就要求助於快步經行, 觀「左步、右步, 左步、右步, 左步、右步, 腳步保持連續不斷。

 

經行的觀照

當我們學會去感覺, 就不會有念頭, 心跟上某種節奏移動。當心跟隨著這種節奏、步伐, 它就很容易上軌道。就好像是跳舞, 我們融入舞蹈的節奏。心會以某種步伐, 某種特定的韻律, 很舒適的走, 如果我們跟上了, 就能增進覺照和定力。因此, 這裡有三種進程:

 

1 喚醒覺知:告訴自己要放鬆, 並清理我們的心;當我們打妄想的時候, 無論心是不是鈍了, 或是散到哪裡去了, 對當下現象要有正念。否則就意味著我們失去正念, 所以我們要把覺知帶回來, 把自己穩定下來。

 

2 當激起了正念, 要以覺照力, 緊跟著目標, 腳步「左、右;左、右, 這不像射擊一個固定靶, 這比較像是射擊一個會移動的標的物, 像是錄影機的鏡頭, 要跟著目標來移動。

 

3 當我們緊跟著目標一陣子, 就達到禪修的第三階段, 觀禪真正的階段觀照。如果不能正確地緊跟著目標, 那就沒辦法觀的很好。

 

在禪修的第三階段, 行禪中的觀照必需在相當慢的速度下完成。在此我們觀覺受, 譬如, 當我們提後腳, 會覺得有個拉力在。如何能夠去體驗呢?這就依禪修者在走禪時, 心力清明程度、對目標的敏銳度而定。在這個時候, 當我們的腳開始提起, 你覺知到什麼?舉例子來說, 如果我們提起袋子, 會感受到什麼?當肌肉牽動, 可以感覺到拉高時的繃緊。如果袋子不太重, 就不太覺得這個緊, 只感受到提起這個移動。我們並不去選擇要體驗什麼。只是去引導心, 把心放在目標上, 讓心自己去拾取經驗。

 

當抬腳時, 心裡要默念、標記「提起、提起」, 那我們就觀這個提起的感受。

 

當腳移前, 我們心中默唸、標記「移前、移前」, 同時我們觀照移前的感受。推前的感覺, 有點像我們在超市推購物車。這個推動的感受又像什麼?當然, 飯後走起來, 會覺得有點重;但是如果移動的快, 我們的心會覺得輕, 而且我們只會察覺到「移前」這個感受。

 

當我們腳踩下時, 心中要默唸、標記「踩下、踩下」, 並且去感受踩下這動作。它像是重新放下袋子。覺得怎麼樣?有一種輕鬆的感覺。因此, 當我們放下我們的腳, 觸及地板, 我們可以再一次感覺到腳板。我們緊跟著每一個腳步的順序, 或者說是一連串覺知過程, 從小腿到腳板正在進行的現象。我們在概念化發生之前, 就要去發覺什麼正在進行。這是發生在我們心中的真實法。

 

 

坐禪

經行結束後, 繼續進行坐禪。如同行禪, 我們首先要放鬆。先做個深呼吸來放鬆自己。放鬆是讓正念生起的條件之一。放鬆自己, 使心清明, 接著引導我們的觀照到腹部。當吸進呼出時, 腹部就會移動, 這跟呼吸是一起的。我們稱吸氣時, 腹部往外或往上移動為「上升()」。我們稱呼氣時, 腹部往內或往下移動為「下降()」。初學者可能沒辦法觀到這個覺受, 那我們建議你, 把一隻手或雙手疊放在腹部上。要更清楚的體驗這個移動, 可以做幾個深呼吸。當腹部往上脹, 心裡要默念標記「上」;往下癟, 心裡要默念標記「下」。當我們的心打妄想, 昏沉想睡或鈍了, 那就沒辦法體驗上、下, 因為你的覺知並不在那裡, 這通常意味著沒有正念。

 

跟經行一樣, 首先要有正念, 接著緊跟著目標。當我們可以有正念, 跟著腹部的上、下, 定力就會增長。當定力被培養起來, 禪修者就可以緊跟著每一個上、下, 從它們的開始到結束, 可以觀感受。有點像海浪上、下波動。依因緣條件, 腹部上、下地移動。當我們跟著更緊、更精準, 我們的心跟波動就更貼近了, 上上、下下的移動。然後我們觀它如何一點點、一點點往上, 直到它停;接著以同樣的方式一點、一點, 一剎那、一剎那的移下。要有正念, 要跟緊, 過程要觀的清清楚楚。

 

當然, 我們可能沒辦法緊跟著目標(是要跟緊目標, 不是「靠近、再靠近一點」, 遠近是概念法), 駕馭的很麼順。會發生的事就是, 過一陣子, 因我們的正念還不穩, 基礎不夠, 它就「跳掉」了。也就是說, 思緒的狂潮會來把我們打翻, 那我們又迷失在念頭裡。當我們覺知到自己在打妄想念時, 「噢!我打妄想了。我的心散掉了。」那我們就要標記「念頭、念頭覺知、覺知」。當我們察覺時, 雜念就沒有了。如果我們被念頭壓制住, 那就沒完沒了, 可能整支香都淪陷在妄想裡。當念頭消失了, 我們要讓正念重新穩定下來, 再尋求目標腹部是怎麼個上?怎麼下?

 

除了打妄想, 還有一個可能, 我們掉下水, 被淹死了: 那就是睡死過去, 不知發生了什麼事。當我們察覺時, 「噢!我睏了。醒醒!」張開眼睛, 把自己弄清醒, 再重新來。

1. 各種禪坐姿勢

雙腿平放在地板上。

 

 

 

腿盤上另一腳的大腿骨。

 

 

 

 

 

 

一腳放在另一腳的小腿上。

 

 

 

一腳平放在前, 另一腳彎向後。

 

 

 

雙腿後彎 (成八字。西方人用蒲團, 南亞地區行者通常不用。)

 

剛開始學的時候, 會有無數次打妄想或瞌睡的狀況。每一次, 在我們察覺妄念或昏沈時, 儘快喚醒我們的覺知, 回到腹部上、下。多加練習, 緊跟並更清楚、精確的觀照上、下波動, 我們將會有正念。

 

 

禪坐時無法專心

在坐禪時, 有事會發生, 也可能很複雜。坐的時候, 許許多多令人分心的事等著我們。其中之一就是痛。試著不要被到處生起的小痛所困擾。我們持續觀腹部上、下。偶而, 痛會來得很劇烈, 如果我們不習慣盤腿在地板上久坐, 或者被蚊子叮處起癢了。如果痛覺很強烈, 那就放掉上、下這個主要目標。轉移注意力去觀痛或癢, 以喚醒覺照力。大原則不變, 要確定心清明、警醒、穩定、有正念, 再來觀痛。把正念導向痛並觀照。我們觀它、感受它, 看它怎麼變化, 它是哪一種痛?它們怎麼出現的?怎麼結束?但是心不要被它影響。如果我們觀痛, 觀的夠久, 它可能就消失了。我們接著又回來觀腹部的上、下。如果痛久久不散, 我們忍不住了, 那就帶著正念來調整姿勢。有正念的伸展一下腳, 再重新盤好腿。那心就會再度平靜下來, 再將它導向腹部的上、下。

 

簡單地說, 要確定心不可以打妄想, 也不要打瞌睡。如果心裡有念頭或昏沈, 那就要回來觀照, 回來觀禪修目標。如果上下還在, 就跟著它。如果(酸麻)()較清楚、較強烈, 我們就要觀到消失, 或者直到不能再忍為止, 那再回來觀照上、下。主要的是需保持清明覺知, 正念在當下的感受。

 

有時腹部上、下並不清楚。上、下並不一定永遠會在, 也不見得會相同。它會變, 有時快、有時慢、有時長、有時短、有時像波浪般, 有時會緊。它就好像波濤, 不會老是一樣。有時浪頭高, 有時低, 有時波滔洶湧, 有時平順。不管感受如何, 我們只要努力去跟(著目標), 如實了知當下, 那就是正念的開展。

 

 

坐觸觀法

上、下不清楚, 就去觀「坐」、「觸」。要清楚了知臀骨和坐墊, 或地板接觸的位置, 去感受到那個接觸點。當我們觀照時, 心中要標記「觸、觸」。起先我們可能什麼也不覺得, 當如果真的很專注地觀, 把心放在觸點上夠久, 一連串波動的感受, 會接二連三的出現, 這成為了我們觀照的目標。起先我們可能不需觀很多坐、觸, 因為上、下一直都會在。如果腹部上、下沒有了, 我們就觀「坐」、「觸」來代替。

 

「坐」指的是脊椎的張力(繃緊)。觀的時候默念標記「觸」、「觸」、「坐」、「坐」、「觸」、「觸」。通常我們不需要觀「坐」、「觸」觀很久。當上、下停久一點, 就觀「觸」, 之後再回到上、下。當上、下停久一點, 就觀臀部跟腳部位的各個觸點, 「觸」、「觸」, 接著觀脊椎的張力「坐」、「坐」, 再回去觀上、下。

 

為什麼要這樣做?這是為了要保持正念、平靜及清明的覺知的綿密, 這對我們是很受用的。通常一個人的覺知只能維持一小段時間, 它缺乏連續性, 而且正念也不會深厚。沒辦法帶來內心持久的詳和, 以及深厚的智慧。如果訓練有素, 這種清明的覺知能持續, 那內心的智慧可以持久、深厚。這樣地持續用功, 這種深奧的領悟力, 可以轉變為內觀智慧, 淨化我們的心, 帶來充分的幸福。

 

 

其他日常生活

當我們知道了怎麼進行坐禪及經行, 我們可以把方法運用到其他的日常生活, 那也是我們生活上不可或缺的部份。譬如說上廁所, 回應自然的召喚。我們必須有正念去跟、去觀照所有的目標, 就是那些動作, 發生在從我們(想上廁所, 走到廁所, 直到我們上完。當我們吃東西或喝水, 也要練習觀照。譬如, 喝水時我們必須覺知水、覺知杯。我們的手如何地移動?手如何捧杯送入口?怎麼喝水?水又怎麼下去到喉嚨?體驗到水的冷。體驗這些感受。這些感受如何來?如何消失?

 

除了這些日常生活的活動, 也要試著去觀動機或者(自動生起的一種)衝動。在每個動作間, 坐跟走, 走跟站等等, 有個動機或者衝動。譬如說:在久坐之後, 比如說半個小時, 可能就想站起來。我不想要再坐下去。心會告訴自己:「我不想再坐下去。我要站起來。」

 

它來的急, 是動機。有時候, 它有它來的的理由。當這個動機生起, 我們就要觀它。其他例子:想要起身, 想要站起來走動, 要坐下。我們必須一一觀照這些動機, 因為它們也是身心過程的一部份, 如果我們想要正念持續不斷, 就必須觀動機。

 

我們必須非常清楚地覺知所有的活動。當我們覺知到這些, 心就變得非常詳和、平靜及愉快。當我們更有進步, 理解了這些都是自然的現象。以更進一步的修行觀點而論, 當正念得以持續, 心可以正確地專注、清淨, 接著心會沉下、融入每個來來去去的目標。那我們就能理解目標的真實性, 它的自性真實, 就是誠如所描述的無常、苦、無我。

 


c 3 念處禪實修技巧 d

 

 

z  馬來西亞學觀禪的風氣漸盛, 但是並沒有很多人, 有機會獲得禪師恰當的指導。主要考量是近年來學佛、學禪的風氣。再者, 訓練一個教毗婆舍那業處師, 要很長的時間, 個人的歷練也是重要因素。

 

書嘛, 因此也是很有用。但是缺乏禪修的專用書。少數好的禪修指導手冊, 一來所費不貲, 也不是馬上就能派上用場。譬如«清淨道論»是本權威性的論書, 大師們使用的教科書。但是, 它的流通性不高, 費用也不是大家都能負擔的。

 

禪修指引的許多書籍, 概論性居多。況且每個個案, 通常也都有他自己的習性及風格。他們在不同的環境及情境下, 也會有不同的回應。這就是需要禪師指導之處。那種天差地別、精確無比的指導, 也只有在禪師觀察禪修者後才能給。禪師也提供很多不同的幫助, 譬如給予信心、鼓勵, 並在狀況失控前更正錯誤。

 

另一個考慮的要素, 就是禪修書籍的「差異性」。我們可以理解這個, 因為有不同的方式可以解決同一個問題。可是, 哪一個才是最好?顯然地, 有個指導老師在身邊, 來考量、判斷出較佔優勢的解決方式。禪師也要知道各種不同的解決方式, 在做決定前, 選擇最好的立點。他運用智慧及某些常識。在本章, 我會試著提出些建議, 討論禪修者常遇到的問題, 更正一些錯誤的想法, 嘗試將毗婆舍那禪法, 以適當的觀點來說明, 而沒有太多深奧的專用語彙。

 

 

正念

有人可能唸過很多次關於正念的書, 可是有時仍覺得不太確定, 自己是不是有正念。「正念」是一種心理狀態, 常被描述成「徹底」、「警醒」或「覺知」。

 

正念實際上是一種理解、領悟, 它應跟單純的知道有所區別。一個瘋子以他自己的方式來認知事物, 但是他並沒有正念。當心中有貪、瞋、癡三毒在, 是不會有正念存在的。有正念的人, 是能控制他的心, 隨時準備好應付任何情況。

 

禪修時, 你不應該只知道它是一個目標;你應該有正念的理解它。適切的譬喻:忍受痛跟有正念的觀痛是有差異的。在禪修營中, 經常練習這樣的觀點, 是有必要的。

 

另一種錯誤是:做過頭了。禪修學員過度努力著要有正念, 纏住了, 無時無刻不在擔心, 不知道自己有沒有正念。當這種壓力、分心產生時, 我們可以確定, 這樣是不對的。放鬆!或者說, 帶著正念地放鬆, 這才是答案!有時候, 對它採取一種「不要被干擾的態度」, 這對減輕壓力會有幫助的。換句話說, 讓正念隨著時間, 順其自然的培育。

還有, 另一種常見的錯誤是, 把定力置於正念之上。如果能讓正念持續一段時間, 就能集中注意力在正念上。相反的, 如果禪修者專注而沒有正念, 這會變成「錯誤的專注」, 會讓人「阿達」掉。強調這個是因為, 禪修者在逼自己修行之前, 應先理解正確的方法。太逼自己, 沒有正確的理解方法, 意味著缺乏正念, 偏向強迫性性格。

 

我們通常會建議初學者多做行禪, 而不是長坐不起, 它可以讓正念持續。原因是經行較容易起正念, 因為目標較粗、比較容易觀。相反的, 坐禪時較容易起念頭, 千萬百計使自己專注, 只會困擾自己。禪修者隨時要謹記著, 正念才是最重要、最優先的。

 

禪修時, 要杜絕念頭。要直接觀照真實法, 不能臆測、存有成見。這只有從專注才能實現。如果起了念頭, 要以正確的方式來對治(會在心念處提到)。當你有正念、沒有念頭時, 這也意味不思量過去、未來。正念只存在於當下所發生的現象, 這些是可被體驗到的特性譬如堅硬、冷熱等。

 

以上可以用一句話來作總結:行者要有正念, 其存在於覺知當下所發生的現象, 這些會以某種特性來出現於心中的。在一小時的禪坐進程所感受到的, 有種種的特性, 如冷熱、軟硬、動等。當正念增強, 你將會看到它們彼此間的關係。這個會導向對三共相無常、苦、無我-經驗到現象的存在。最後的結果是去除煩惱。

 

 

身念處 (Kayanupassana Satipatthana)

在四念處中, 身念處的正念禪, 經常比其他三個念處(受念處、心念處、法念處)先修習。這是因為身念處的所緣、目標比較粗。粗的目標比微細的目標較容易培養正念。有些禪觀的所緣如(三十二)身分、安般、不淨觀, 都是很基本的止禪業處的修習。先修止禪, 其後再增進到毗婆舍那觀禪。在《阿毗達摩》, 這些組身體的目標被分類在色蘊。初學者被教導在行、住、坐、臥四威儀都要有正念。

 

●n坐禪

在實修時, 行者觀「坐」、「觸」。到底這該怎麼做?怎麼觀照?有些人照見自己的坐姿。這是不正確的, 因為坐相不是真實法。適切的方式只是去觀, 感受現象。

 

那要怎麼觀照呢?要直觀, 我們說要觀風大, 它可以被表現在鬆緊、穩固、支撐、拉力或震動、跳動(等特性)。只要以注意力, 單純的觀照, 就變的清楚易見, 並沒有「人」、「我」存在身體, 會有的只是物質的過程變化, 或能量的發生。正念強的話, 就可以看到這些過程, 是以不同的方式在變化。在觀坐期間, 那就是感受觀緊繃、僵硬等, 也將可以觀到許多其他的覺受, 譬如冷熱, 和心理現象如痛, 或外在現象如聲音。換句話說, 當我們在心中觀「坐」, 我們只是用它來標記, 用它來幫我們引導心, 觀照禪坐時當下的真實法。標號可以說是一個窗口, 經由它來導向正念觀照。它幫我們把心安住在禪修目標, 藉此培育定力, 這個定力是由念力及覺照實相而來。在此強調, 我們並不選擇非得要觀什麼;只是將正念導向這個「窗口」, 並觀照所生起的種種現象。

 

●n觸點

起先, 觀照的區域是臀骨和坐墊接觸的地方。有些觸點可以用來觀。也可以依順序來觀不同的觸點以增加定力。用在觀照個別觸點的時間, 依心的狀態、目標的清楚狀況, 而有差異。目標越清楚, 可以觀越久。相反的, 如果觸點不清楚、或是昏沉, 那就要觀快一點, 趕快換另一個觸點。觀觸點也可以用觀「坐」來替換。觀觸點跟觀其他目標一樣, 我們其實是在觀物質元素的特性的生滅(«毗婆舍那觀禪手冊»列用的觸點, 詳細的位置, 請見觸點圖表。不過, 我們使用的這個示範圖, 已經不是原來的圖)。

 

●n腹部上、下

當禪坐時, 初學被教導要觀腹部上、下。腹部上、下可以被視為是窗戶, 從那裡我們可以觀更多現象。當觀上、下時, 其實就是在觀風大的特性, 它的呈現為移動。不過, 禪修者還得要觀其他現象。

 

學觀禪最初就是從觀腹部上、下開始。這個幫助我們增進定力。不過, 觀腹部上、下不要過度, 不要到那種緊握不放, 或控制呼吸。腹部上、下不是經常性的, 當你觀它, 它可能會消失。在那種情況下, 應該轉到其他「窗戶」來觀看。

 

有個經常被問到的問題:為什麼是觀腹部, 而不在呼吸時觀鼻尖或嘴唇(人中)?呼吸時觀鼻息是眾所周知(安那般那)修定。有位禪師說過, 觀腹部上、下的話, 對觀名法色法比較容易。腹部呼吸比起鼻息, 顯然較粗。無常、苦、無我, 三共相也較明顯。用這個方式, 培育正定, 在這裡講的是剎那定, 以正念觀真實法為目標, 而不是以定力為主導。再重述一次, 觀想、數息或控制呼吸, 在這裡都是不被允許的。因為你現在在修毗婆舍那, 它就是意味要觀真實法。

 

2. 不同的觸點和目標

 

 

  12 打坐時不同的觸點

 

禪坐時有各種目標供我們正念觀照

 

 

●n經行

初學要多經行而不是長坐不起。有位禪師指出, 坐禪前應先做走禪。他也說過, 單單走禪就可以證阿羅漢果的。禪修學員們也肯定:經行走的好, 通常後續的坐禪也會得力。千萬不要低估經行的重要性, 輕慢經行。只坐禪而忽略經行, 就像個跛腳的人, 用一隻腳走路。

 

在毗婆舍那禪修, 經行有很多功效。首先, 人不可能長坐不起, 禪修期間, 帶著正念走, 經行可以渡過沒有正念的閒隙。我們一直強調著正念的連續, 否則觀禪所需的定力無法培育起來。單以經行而言, 它也是毗婆舍那禪修。每一步都要仔仔細細的觀。而且, 它是心在引導行進。「並沒有一個人在走」。只要老實地觀每一個身心生滅現象過程, 這種智慧會自然生起。

 

行禪和坐禪的特性也不同。它的目標較粗, 而且多樣化, 所以正念較容易生起。因此, 它是一個強而有力的平衡要素, 讓我們的心趨向觀禪而不是止禪。經行時, 我們也觀「轉身」、「看見」、「聽到」、「動機」, 因此正念的修習就延伸到日常生活中。

 

行禪要增加觀照的步驟進程, 以提升正念和定力。走步以舒適為最重要。要小心, 不要本末倒置!正念比觀照點的數字重要!當正念提升, 走得慢可以觀更多的現象。剛開始學就走很慢, 這會導至緊繃, 因為他在嘗試觀某些他很難覺知到的東西。

 

不管初學或老修行, 經行應從快步開始走。走快步可以幫助心習慣於目標, 也運動肢體, 克服昏沈。接著, 又會有人過度誇張, 走得比所需要的快, 要不就是走得超過時間。這些會導致不專心或是疲倦。適度的快速, 足以喚起正念, 才是正確的態度。

 

當禪修有進步, 走步的過程中, 心如川流, 現象一個接一個, 快速地流失。經行在此就要自然的放慢下來。

 

 

3. 行禪進程

 

一步經行

 (左步、右步每走一步觀一個目標)

 

 

 

步經行

(提起、踩下每走一步觀兩個目標)

 

 

 

步經行

(提起、移前、踩下每走一步觀三個目標)


步經行

 

 

(提起、升起、移前、踩下每走一步觀四個目標)

 

 

步經行

(提起、升起、移前、踩下、觸每走一步觀五個目標)

 

 

步經行

(提起、升起、移前、踩下、觸、壓走一步觀六個目標)

 

(譯者: 如果觀動機走三步, 那進程就是動機、提起, 動機、移前, 動機、踩下,但是五、六步經行踩下後並不需觀動機-觸,壓前還要要觀動機。每個目標生起前都有個動機在, 依此列推。不過, 觀動機你要像守在洞口捉老鼠的貓, 要有點耐心, 等著去看自然生起、那種想要的感覺, 不是機械式的唸「動機」。觀動機的兩個竅門就是定力、速度要慢。另外;腳尖先觸地,或腳板先觸地都有人使用。)

 

經行可以走的輕鬆, 或走成一種較強烈的方式, 視精力過多或不足而定。在此平衡五根就出現了。經行中, 其他現象如聲音、痛、動機、看到、聽到、念頭也要觀。如果這些目標持續, 並且強烈的話, 應該停下來觀照(經行時各種步驟及觀點, 請見上圖。圖表來源也是先前提到的«毗婆舍那手冊»)。

 

●n立禪

在經行時在開始走步前, 以及走到經行路徑盡頭時要觀照「站立」。在觀「站」時(筆直立姿), 也可以觀「觸」, 就是腳板接觸到地面的感受。有位禪師指出, 立禪不宜做太久, 因為很耗體能。另一位說, 禪修不宜久站, 特別是對婦女及兒童而言, 因為當定力增強, 會引發一種像做夢的狀況, 膝蓋會變得沒力, 站不穩,禪修者可能倒下。那位禪師也說過, 有案例指出, 因為身體搖晃, 禪修者感受到會摔倒的恐懼。

 

儘管如此, 立禪對那些睡意強的人是很有幫助的。我本人是沒見過任何摔倒的案例。站立時兩腳稍稍打開, 可以增加穩定度。我們可以將正念從頭掃瞄到腳趾, 或者觀呈現出的感受, 或者較強烈的覺受。若腹部上、下回來, 也可以觀。

●n臥禪

這個姿勢通常不用在嚴格、認真的修行, 因為很快就會睡著。但是, 如果行者很有正念的話, 是可以很清醒, 不會躺著睡過去。可是, 如果想上床睡覺, 禪修者是應行臥禪, 但是它正念較概略、較淺。

 

行臥禪要以「獅子(右脅)臥」的姿勢, 身體面向右側。右惻睡較好, 背或左側身接觸床板, 也都可以。

 

臥禪時要有正念的臥著, 默念「臥」、「觸」, 當「上」、「下」清楚時 , 就觀「上」、「下」。當喜樂生, 就觀「喜悅」, 念頭、聲音、痛也都要起觀照。禪修好的話, 你可以觀到你的心識進入睡眠狀態, 或者醒過來。這種放鬆的姿勢會導致安樂, 乃至睡著。通常缺乏精進力。(老禪師都很嚴格, 有的小參時恐怕還會問:「你昨晚睡覺時, 肚子是在「上」還是「下」睡著的呢?」)

 

●n日常生活

«念處經»提及些重要日常生活觀照, 如吃東西、咀嚼、上廁所、搭衣、講話或者保持聖默然、正視前方或遠處。

 

心要訓練得有正念, 無時無刻, 日常生活各方面都要有正念, 它才會強、滲透、好用。「無時無刻」指的是持續性, 「各方面」指的是靈活性。無時無處不能培育正念, 這樣內觀智慧隨時都可以生起。

 

如果無法在日常生活中運用正念, 實用性就降低, 那也會障礙我們整合精神及物質生活追求上的平衡。

 

日常生活中可以發現很多事。如果週遭有影響我們的事物發生, 不能起觀照的話, 只是顯示自己的遲鈍及盲目。難怪很多在家人, 覺得下班後難以專心禪修。他們通常忽略了, 修行中的最重要部份。

 

這方面的細節太廣範了, 不再贅述。這部份我們想以後出版些相關隨筆散文。

 

至於身正念, 經書說這是該學習的。如果我們圓滿這個, 它向我們肯定, 是可以獲得最高的解脫。

 

 

受念處 (Vedananupassana Satipatthana)

培養對感受的正念, 可克服對幸福的幻想, 譬如以不樂為樂。為了打破這種妄想, 我們必須理解苦諦。一方面, 由明顯的痛, 更清楚的認識苦。對初學而言, 痛雖是苦受, 它經常是最清楚的心理現象。它提供禪修者有趣的現象, 得以正念觀照。危險的是心起躁動、抗拒, 對痛起瞋心, 那就不再有正念了。若瞋心生起, 應該觀到它消失, 再繼續觀痛。這樣做是要讓心觀照時, 儘可能放鬆、安穩。如果能這樣做, 你會看到痛有不同的形式顯現拉痛、遽痛、痛得發熱、疼痛等。如果禪修者沒有正念, 是沒辦法面對它。專注只是使痛的強度更加明顯。以瞋心來忍受痛並不恰當, 這樣甚至會導致歇斯底里。如果你不能觀痛, 那就不要理它。如果不能不管, 那就帶著正念來換姿勢, 或是站起來走禪, 這些對增加正念也有幫忙。

 

如果我們能夠觀痛的變化、產生不同的形式, 那我們對無常變化的洞察力, 會變得更敏銳。痛也變得可以忍受。有個好用的忠告:觀痛不是要讓它消失, 而是要培養正念, 要見真實自性法。這樣我們就可以捨離對色身以及對覺受的執著。

 

有些人放棄了, 因為他們怕會麻痺、損及健康。但是, 有許多禪修者已經坐了好幾個小時, 也沒有哪一個真的跛了腳或癱瘓。這樣的恐懼感,實在是沒有根據的。

 

觀照樂受時, 我們也是在觀它的自性法, 這個被教導成「苦」、或是不滿意、不圓滿。當痛消失, 或是遇到一個可意的目標, 通常樂受就生起。我們必須對樂受的生起有正念, 否則我們會喜愛它, 從而執著於樂受。與苦受的目標俱來的是瞋心, 喜樂的目標, 其內在的本質就是執著。

 

有些人害怕喜樂的生起, 因為他們恐怕自己會執著它。感覺愉悅本身是無害的。只要我們依法起觀照, 是不會起染著, 它是無害的。如果我們有正念, 定力會提升。必須護衛的現象是自滿, 它會引導入邪定, 或者較輕的挫折是導致睡著。

 

樂受的改變不是很容易發現的。如果我們能夠觀到, 它們通常會轉變為較沒那麼愉悅的, 或許成為捨受(不苦不樂受)。喜樂也是會消失的, 因此它是苦。捨受通常只有較有程度的行者才看的到。根據有位禪師說, 要到第五觀智壞滅智, 才觀的到捨受。在這個觀智, 我們開始放棄概念法, 苦諦它自己會開展。佛教有個名相叫「行苦, 剎那變異生滅起苦惱。行苦的性質是語言文字無法道斷的, 言語畢竟只是概念。行苦的性質必須每個人躬身體驗, 才能理解。當我們真的經驗到變遷的苦迫, 我們必須理解, 並感恩苦的止息所帶來的平靜。

 

 

心念處 (Cittanupassana Satipatthana)

如同其他念處, 心念處從粗到細, 有許許多多目標。我們培育心正念, 會從較粗的目標著手。(通常在進行心念處前, 我們也觀身念處的目標)。

 

在培育心正念, 首先我們必須熟悉的目標是「念頭」。它本身有許多形式, 譬如計劃、想像、憶念等。當我們觀「念頭」, 我們只是觀那裡有念頭在;並不加入思考的內容, 那只會使念頭加遽。念頭經常會連接前程往事等概念。我們只有觀照「計劃」、「想像」、「回, 不呆滯於概念或過往、未來。如果念頭持久不移的話, 那就是正念不夠。如果我們非常有正念, 專心觀照, 那當我們起觀照時, 念頭就消失。修毗婆舍那, 我們時時刻刻在觀照變易, 現象法是地如何生滅?一般人通常會起執著, 甚至攀緣於禪修目標。有時, 他們會喜歡修定, 止禪型禪觀-將注意力凝聚在特定目標上。那就是為什麼有些人喜歡先學寂止禪。但是如果我們要開啟智慧, 必須回到觀現象變易的毗婆舍那禪法,培養正念。毗婆舍那禪法,剎那定 (momentary centration) 就夠了。剎那定並不是專注在特定一個目標上, 而是要移轉目標。但它綿綿密密, 觀照不間斷, 那就是為什麼它可以開展智慧。(目標是剎那變易。心要跟緊目標的變化, 剎那相續, 綿密不斷的觀照, 累積定力。)

 

當我們觀念頭, 就如同我們觀痛一樣, 必須平靜地觀。我們觀它的真實自性, 不要讓它離開了。如果我們持續這樣子的態度觀照, 妄念自然會停止。但是, 如果我們偏執, 一直想要它消失, 念頭很可能會停留更久。如果我們一心一意的觀、不執著, 我們將會更能覺知三共相, 就是無常、苦、無我。儘管如此, 倘若念頭持續太久, 就不要理它, 要轉觀到另一個禪修目標(同一目標不可以觀照超過五分鐘)

 

根據某位禪師, 觀心念的竅門, 就是要很積極地、持續不斷地觀照。心的速度很快, 我們也要移轉那麼快, 以趕上它。當下的煩惱頑強, 我們的正念必須更加有力, 才能對治它。妄想、躁動等通常是依我們的煩惱貪、瞋、痴而生起。有時念頭看似沒有了, 煩惱還是在。必須要有正念, 觀煩惱心如貪心之類(想吃東西), 直到它們消失。當我們真的對煩惱起正念, 我們不只知道它們的存在, 我們也理解它們的究竟法性為無常、苦、無我。

 

因此, 要很有正念的話, 就應知道, 比如, 我們是否帶了點昏沈?或是一點也不睏。除非煩惱心全部消失, 我們如何能觀到心念是沒有貪、瞋、癡?

心很難察覺, 非常微妙, 它想攀緣就到處飛來飛去。讓有智慧的人來守護它, 護衛的心可導向幸福快樂」。心是很難觀的, 人們想對治它, 通常會以空洞的呆滯, 或無意義的散亂收場。愈猛烈地嘗試去觀心, 結果就變得更糟, 直到眼冒金星為止。讓心變空洞更慘。我們這裡的做法只是要有正念。若你有正念, 你可以覺知有正念的心的狀態。如果你不能夠, 那就對其他事物起正念, 觀某些或許較清楚、撞擊上你心門, 需要你留意的現象。在這種狀況下, 如果你還能對禪修目標起正念, 還算在正確路線上、沒偏離。

 

當我們觀心, 我們要經常運用正念。否則正念不知不覺就消失了。有進步時, 可以正念於我們的好心、覺知心的變動, 進入甚至更微妙的狀態。以筏來做譬喻, 我們被教導甚至好心都要捨, 何況壞的?真的, 心識是很微妙、充滿禪悅, 有人還可以看到無意識狀態。有些人誤認為, 這就是開悟或是苦的止息。許多微妙的狀態, 只發生在意識是好的時候。它們可能是因為喜悅、寂靜、專注或平等捨而生起。所以«念處經»說:「當正念於心, 它是寂靜、自由的, 沒有比這個更殊勝的。」

 

 

法念處 (Dhammanupassana Satipatthana)

這個正念處稱為法念處。念處禪涵蓋很寬領域裡的禪修目標。「法」它本身就被翻譯成心理目標, 實際上它包括所有現象法、包括涅槃。其他念處的正念目標, 也被歸於法念處, 這樣的估計判斷, 它們是歸類為心所 (cetasik,  mental factors )。正念觀照, 它讓我們見因緣法, 怎麼生起又消失, 有助於去除對我見的妄想。

 

正念觀照可分五大類: 五蓋、六入處、五蘊、七覺支、四諦。

 

五蓋

這五種障礙是欲欲(對欲樂的欲求)、瞋恨、昏沉與睡眠、掉舉(散亂)與惡作(追悔)、疑。欲欲指的是心識對某種特別的感官目標起染著、起貪愛心。瞋恨指的是相關目標, 呈現忿怒、兇暴、粗魯無理的狀態。昏沉與睡眠指心的懶散、呆滯, 從目標畏縮、退回。掉舉與惡作, 指心躁動和慌張疑指對四聖諦及三寶產生懷疑、困惑。

 

這部份的禪修, 行者觀照並了知, 它們不僅是不善心法的生起滅去, 也要觀引導它們生起及消失的因緣法。這是我們所討論的, 來到在這裡,我們知道什麼狀況下對目標的注意是不明智的?什麼時候要如何運用智慧的覺知?法念處比其他念處, 一般較困難, 較微妙。譬如, 感受到感官欲望, 和感官欲望本身都是不容易分開的。初學通常並不從這個念處入手, 或者要專修長時觀照它。只有精通其他三個念處, 才能觀到那些較微細的心理目標、意識狀況。根據論書, 這種觀照適於那些根性高、智慧型的禪修者。

 

六入處

禪修者觀照六入處(眼處、耳處、鼻處、舌處、身處、意處)以及它們的目標(色、聲、香、味、觸、法);它們如何生起、滅去?以及, 引導它們生滅的因緣條件。當我們觀「看見、看見」, 我們只是以文字「看見」當做標號, 幫我們去觀照那個過程。以眼根的目標而言, 我們真正看到的是顏色。伴隨而來的形狀、形式及其他想法, 這些實在是概念, 由心所造作出來的。以單純的觀「看見、看見」, 跟目標聯結的形狀及想法會模糊掉, 因此我們觀照的, 只有(相互作用的)顏色和光。在這個過程中, 我們也可以覺知觀照的心識;也就是說, 只有意識, 是它在看顏色, 沒有個存在體、或者有個「我」在看

 

同樣的說法可以用在聽到聲音, 聞到味道, 嚐到食物, 觸及有形物質, 知道目標。

 

那為什麼我們通常觀「聽到、聽到」, 而不觀「聲音、聲音」呢?因為聲音通常斷斷續續, 而且會分散, 較難跟。嘗試去跟聲音只會導致散亂, 如果要開發深定的話, 效益不大。以著觀照「聽到、聽到」, 只是在覺知耳內聽到, 而不是外面的聲音:心要往內看, 有助於使心更安定。不過在某些狀況下, 我們真的可以觀「聲音、聲音」。這是當聲音吵雜、持續又無法避免。 這種情況下, 我們有些許選擇彈性;但是, 這是在觀聲音的持續, 觀它如何變化。

 

在觀六入處及它們的目標, 我們要運用單純的覺知, 並防護概念的生起。在佛陀給跋希雅 (Bahiya)的開示中, 很明確的強調:

 

因此, 巴希雅, 你該訓練自己看到什麼, 就只是看到;聽到什麼, 就只是聽到;感受(聞、嚼或觸)到什麼, 就只是感受;想到什麼, 就只是想。

 

正念於內、外六入處, 撕毀「我見」。我們見到的, 並沒一個人「我」、「自我」, 或有個什麼人在裡面, 只是過程罷了。這個特殊的觀照, 特別在日常生活, 與「無我」的修練有關係。

 

通常煩惱、束縛來自於六根門頭。煩惱出現在當我們不正念觀照「聽到」、「看到」, 日常生活通常是這樣。因此, 我們必須觀照六入處生起的煩惱。

 

五蘊

, 共有五群:

1 色蘊這裡指的是, 非意識現象, 如物質的堅硬、黏結、熱、移動。它們構成了物理或物質的器世間, 包括人類。

2 識蘊譬如樂受、苦受、不苦不樂受, 及感官覺受。它們構成了情感。

3 想蘊構成認知及記錄感官刺激物。包括記憶。

4 行蘊包括不同心理狀態及思考。

5 識蘊認知或意識

 

五蘊組成了過去、現在、未來、內、外、粗、細、優、劣、近、遠。觀五蘊時, 當見到「人」或「我」, 而被理解為存在體, 這只是世俗的看法、觀念。當放棄對我見的幻想, 諸煩惱連同諸苦, 都被去除。

七覺支

共有七種要素():一、念覺支;二、擇法覺支;三、精進覺支;四、喜覺支;五、輕安覺支;六、定覺支;七、捨覺支這些是良善的心理狀態, 引導學人至涅槃。這些只有在第四觀智時, 才會清楚地出現, 它們不是剛入門的人的禪觀目標當這些要素剛被開發時, 禪修者會起執著, 因為它們的安詳、激勵人心的效果。對它們起正念, 能夠護衛我們出離執著, (執著不只會阻擾進步而且會毀了修行)。譬如喜、輕安、定、捨會讓我們自滿, 忽略繼續修習念處禪;不正念的生起, 會使我們驕傲自滿。此外, 穩固我們的修學, 對七支要素起正念, 可以幫助我們平衡五根, 特別是精進與定。經書中告訴我們, 當昏沉瞌睡時, 就該培育精進覺支、喜覺支、擇法覺支。當散亂時, 應該培育輕安、定覺支、捨覺支。正念則是多多益善, 永不嫌多。對覺支的生滅起正念, 也是培育內觀智慧的修行。持續不斷的修練, 七覺支可以釀熟圓滿, 並使我們證內觀智慧

 

諦實 (sacca)

這裡指的是四聖諦的苦諦;它的因, 它的止息,以及導向止息的路徑。 我們應知苦(關於它的自性特質);它的因(貪愛)是應遠離, 以及開展聖道, 以證達苦的止息。

 

「苦」是由巴利「dukkha翻譯。有些人喜歡把它譯成不滿意或不圓滿。根據«無常相經» (Anatta -lakkhana Sutta ), 無常是苦, 也是無我。因此, 對無常起正念